ゴーヤチャンプルー定食
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卵・豆腐・豚肉とたんぱく質をたっぷり使用しました。副菜は食物繊維がしっかり摂れる工夫をしました。
約92kcalダウン！ & 糖質約26%オフ！
栄養成分（1人分） エネルギー696kcal
| たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
食塩 |
カルシウム |
鉄分 |
食物繊維 |
糖質 |
| 35g |
31g |
74g |
12g |
278mg |
8mg |
16g |
59g |
材料（1人分）
- ゴーヤ
- 1/2本
- 木綿豆腐
- 1/4丁（75ｇくらい）
- 豚かた肉
- 30ｇ
- 卵
- 1個
- しめじ
- 25ｇ
- ごま油
- 小さじ1
- 和風顆粒だし
- 大さじ1
- 塩・こしょう
- 適量
- めんつゆ
- 小さじ1
- かつおぶし
- 適量
作り方
- ゴーヤはたて半分に切り、スプーンで種をくり抜く。２mm厚にスライスし、塩をふり、しばらく置く。水洗いし、水分をよく切る。しめじは石づきをとっておく。豚肉は一口サイズにカットする。
- フライパンを熱し、ごま油を入れる。豚肉を入れ、塩こしょうで下味をつける。火が通ったらゴーヤ・しめじを加えて炒める。
- 木綿豆腐を手でちぎって加え、フライパンの中央を空ける。
- 空けたところに割りほぐした卵を入れ、軽く火が通ったらほんだしを入れてフライパン全体かき混ぜる。最後に鍋肌にめんつゆを回し入れて火を止める。
- 器に盛り、かつおぶしをのせてできあがり。
材料（1人分）
- ブロッコリー
- 50ｇ
- 赤パプリカ
- 30ｇ
- ごま
- 小さじ1
- ごま油
- 大さじ1
- 塩・こしょう
- 適量
作り方
- ブロッコリーは一口大に切る。赤パプリカは千切りする。どちらもさっと塩茹でする。
- よく水気を切り、塩・こしょう、ごま油であえる。
- 器に盛り、ごまをふりかけてできあがり。
材料（1人分）
- あおさのり
- 5ｇ
- 大根
- 20ｇ
- 万能ねぎ
- 5ｇ
- 水
- 400ｃｃ
- 和風顆粒だし
- 小さじ2
- あわせ味噌
- 大さじ1 1/2
作り方
- 大根の皮を剥き、２mm厚のいちょう切りにする。万能ねぎは小口切りにしておく。
- なべに水４００ｃｃを入れて沸かす。大根を加えあくを取る。大根に火が通ったら顆粒だしを加える。火を止めてあわせ味噌を溶き入れる。
- あおさのりと万能ねぎを加えてできあがり。
材料（1人分）
- おこのみのもずく酢
- 1P
- みょうが
- 1/2個
作り方
- もずくを器に盛る。
- 千切りしたみょうがをのせてできあがり。
