サラヤ公式通販

お問い合わせ

メニュー

サラヤ公式通販はこちら

お問い合わせはこちら

HOMEへるしごはんレシピ集 > ゴーヤチャンプルー定食

献立集

ゴーヤチャンプルー定食

レシピ一覧に戻る

卵・豆腐・豚肉とたんぱく質をたっぷり使用しました。副菜は食物繊維がしっかり摂れる工夫をしました。

  • 696kcal/人

へるしごはんを使うと

92kcalダウン! & 糖質26%オフ!

栄養成分(1人分) エネルギー696kcal
たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩 カルシウム 鉄分 食物繊維 糖質
35g 31g 74g 12g 278mg 8mg 16g 59g

ゴーヤチャンプルー

  • 20分

材料(1人分)

ゴーヤ
1/2本
木綿豆腐
1/4丁(75gくらい)
豚かた肉
30g
1個
しめじ
25g
ごま油
小さじ1
和風顆粒だし
大さじ1
塩・こしょう
適量
めんつゆ
小さじ1
かつおぶし
適量

作り方

  1. ゴーヤはたて半分に切り、スプーンで種をくり抜く。2mm厚にスライスし、塩をふり、しばらく置く。水洗いし、水分をよく切る。しめじは石づきをとっておく。豚肉は一口サイズにカットする。
  2. フライパンを熱し、ごま油を入れる。豚肉を入れ、塩こしょうで下味をつける。火が通ったらゴーヤ・しめじを加えて炒める。
  3. 木綿豆腐を手でちぎって加え、フライパンの中央を空ける。
  4. 空けたところに割りほぐした卵を入れ、軽く火が通ったらほんだしを入れてフライパン全体かき混ぜる。最後に鍋肌にめんつゆを回し入れて火を止める。
  5. 器に盛り、かつおぶしをのせてできあがり。

ナムル

  • 10分

材料(1人分)

ブロッコリー
50g
赤パプリカ
30g
ごま
小さじ1
ごま油
大さじ1
塩・こしょう
適量

作り方

  1. ブロッコリーは一口大に切る。赤パプリカは千切りする。どちらもさっと塩茹でする。
  2. よく水気を切り、塩・こしょう、ごま油であえる。
  3. 器に盛り、ごまをふりかけてできあがり。

あおさの味噌汁

  • 20分

材料(1人分)

あおさのり
5g
大根
20g
万能ねぎ
5g
400cc
和風顆粒だし
小さじ2
あわせ味噌
大さじ1 1/2

作り方

  1. 大根の皮を剥き、2mm厚のいちょう切りにする。万能ねぎは小口切りにしておく。
  2. なべに水400ccを入れて沸かす。大根を加えあくを取る。大根に火が通ったら顆粒だしを加える。火を止めてあわせ味噌を溶き入れる。
  3. あおさのりと万能ねぎを加えてできあがり。

もずく酢

  • 3分

材料(1人分)

おこのみのもずく酢
1P
みょうが
1/2個

作り方

  1. もずくを器に盛る。
  2. 千切りしたみょうがをのせてできあがり。

ごはん

  • 1分

材料(1人分)

へるしごはん
1P