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教えて!へるっしーくん

"糖質コントロール"が、健康だけでなく美肌づくりのポイントに!

今、ダイエットや美容に関心の高い女性だけでなく、健康意識の高い人たちの間で注目されている"糖質ダイエット"や"糖質コントロール"をご存知ですか?
いままでのダイエットといえば、"カロリー"に重点が置かれていましたが、カロリーだけではなく、食事の中の糖質を減らして食後の血糖値をコントロールすることが、健康なカラダづくりにつながるという考えが広がっています。

"糖質コントロール"がなぜ健康的なカラダづくりに必要なの?

じゃあ、まずはその仕組みを説明するね。

血糖の「上昇・下降」が関係しているよ!

  1. 「高糖質・高GI(※)
    の食事を摂取すると...。
  2. 血糖値が急激に上がる。
  3. 血糖値が上がると膵臓から"インスリン"というホルモンが分泌される。
  4. インスリンが血管の中のブドウ糖(糖質が分解されたもの)を、カラダの細胞(筋肉など)に取りこむ。
  5. 血糖値が下がる。

4. のブドウ糖がカラダに取りこまれるとき、筋肉などに使われずに残った余分な糖質の一部が「脂肪」へと姿を変えてしまい、蓄積されることによって太るメカニズムとなっているんだ!

そのため、糖質を減らすことで、「インスリン」大量分泌による脂肪への蓄積が抑えられることから、 "糖質コントロール"
大事なんだよ!

※ 「GI値」とは・・
GI(グリセミック・インデックス)とは、糖質を含む食品を食べた後に引き起こされる、血糖値の上昇にしたがって、それぞれの食品に与えられる指数です。

糖質の摂りすぎは、太るだけじゃないんだよ。
なんと!カラダや肌の"老化"にもつながってしまうんだ・・。

私たちカラダの60%は水分で、残りのうちの半分は髪や筋肉、皮ふなどのたんぱく質。
糖質を摂りすぎると、このたんぱく質と糖質がくっついて「AGEs」 という"老化物質"に変わってしまうんだよ!

たんぱく質+糖質=「AGEs」老化物質

この"老化物質(AGEs)"が血管や骨をもろくしてしまうだけでなく、肌のシミ・シワ、たるみを引き起こしてしまうんだ・・。

「ええ!肌の老化につながってしまうなんて・・」

皮ふの中にあるコラーゲン繊維とエラスチン繊維。ここに「AGEs」がくっつくと、繊維たちをガチガチに固めてもろくしてしまいます。そのため肌にシミやシワ、たるみなどが起こります。

骨を作っているのはカルシウムとコラーゲン。「AGEs」によって骨の弾力がなくなって、骨粗しょう症のリスクが高まることに。

血管

血管の壁はコラーゲンやエラスチンといったたんぱく質。ここに「AGEs」がくっつくことで血管の壁が硬くなって、もろくなってしまいます。

最近、「AGEs」がアルツハイマー病の脳にたまる物質(老人斑:主成分はたんぱく質)と関係しているとわかってきました。

糖質の摂りすぎによって老化を引き起こしてしまうことを、
"糖化(とうか)"って言われているんだよ

糖質の摂りすぎ=「糖化」「老化」!

「だから、糖質の摂りすぎに気をつけて"糖質コントロール"をすることが大切なんだ!」

健康と美容のためにも"糖質コントロール"を早速してみたいけど、
何から始めたらいいのかしら?

"糖質コントロール"に大きく影響するのは、食事全体の中でも特に「主食(ごはん・パン・麺類)」。主食は「高糖質・高GI」のものが多いだ。

だからといって、主食を抜いてしまうとお腹が満足せず長続きしないうえに、糖質を極端に減らすと脳が「飢餓状態」の信号を出して、かえってやせにくくなってしまうんだよ!

そのため、糖質を摂らないのではなくて、糖質を"コントロール"することが必要なんだ。それに、主食であるごはん中心の食事は栄養バランスがとれていると言われているんだよ。

そこで、まずおすすめしたいのは、
いつもの主食を「低GI食品」にかえること!

例えば、低GIに調整されたごはんもあるけれど、パンが好きな人は全粒粉入パンや小麦ふすまパンにしたり、ごはんであれば大麦入りのごはんや玄米ごはんにかえることで、食後の血糖値を穏やかにすることができるよ。

低GI食品にかえないと、食後血糖値(GI)は下がらないの?

そんなことはないよ。
食品選びだけではなくて、"食べ方や調理などの工夫"しだいでGIを下げることができるよ。

工夫その1食物繊維の多い食品を積極的に利用しよう!

特に水溶性食物繊維にはブドウ糖の吸収をゆるやかにする働きがあって、血糖値の上昇をおだやかにするよ。食事のときは、これら食物繊維の多いおかずから食べるのがおすすめだよ。

  特徴 食品例
水溶性
食物繊維
体内でゼリー状に粘性を保つので、急激な血糖上昇を抑えられる。 りんご/柑橘類/イチゴ/かぼちゃ/豆/大麦/海藻類/(わかめ・昆布)/こんにゃく/さといも
不溶性
食物繊維
水や酵素がデンプンに入り込むのを遅らせる物理的障壁として存在するので、消化が遅くなる。 大豆/ごぼう/おから/海藻類(寒天)/未熟な果物/野菜/ココア/小麦ふすま

工夫その2牛乳・乳製品と一緒に食べるとGIが下がるよ!

ごはんと牛乳・乳製品を食べ合わせた場合、「ごはんだけよりもGIが低下する」という研究結果があるんだ。
牛乳には、"糖質をブドウ糖に分解する酵素の働きを抑える効果"があることがわかっているんだよ。

工夫その3調理法・調味料でもGIは変わるよ!

ゆで方
麺類などは、ある程度"硬め"に調理するとGIが下がるよ。
油の使用
糖質の多いものでも、チャーハンなど"油を使う"とGIが下がるよ。
ただし、エネルギーの摂りすぎには注意!
お酢の使用
お酢には"胃の中での消化時間を遅らせる効果"があるから、GIが下がるよ。できあがった料理にお酢をかけてみるのもおすすめだよ。

食事以外でGIを下げる方法はあるのかしら?

あるよ!それは適度な"運動"。
運動は食後30分〜1時間に、ウォーキングや室内での足踏み運動などを少し汗ばむくらいで行うといいよ。
少しの時間だけでもいいから、空いた時間を使ってやってみてね。

そうね!できることから少しずつ、
今日から糖質コントロールを始めてみるわ!